Ćwiczenia na dolne partie brzucha są dedykowane wszystkim tym, którzy chcą mieć płaski i jędrny brzuch. Nie są łatwe, ale efekt murowany. Które ćwiczenia wyrzeźbią dolne partie brzucha i pomogą nam pozbyć się oponki? Ćwiczenia na płaski brzuch: klasyczne brzuszki lub spięcia brzucha Proste ćwiczenie na mięśnie brzucha polega na ich spięciu, jednocześnie podnosząc swój tułów w kierunku kolan. W MedSpa w Waszyngtonie w Stanach Zjednoczonych cena lipolizy laserowej obejmującej dolną partię brzucha rozpoczyna się od 3500 dolarów, a koszt zabiegu na cały brzuch to wydatek rzędu 7500 dolarów. Efekty korekcji fałdów brzusznych liposukcją laserową są dobre. Zwykle wystarczy jeden zabieg, podczas którego usuwa się do 500 ml Zobacz na wideo 10-minutowe ćwiczenia Mel B na brzuch. Ćwiczenie nr 4 Lewą stopę połóż na prawym kolanie. Teraz prawy łokieć przyłóż do lewego kolana. Ćwiczenie wykonaj 10 razy. W ten sposób "rzeźbisz" dolną część mięśni prostych brzucha i mięśnie skośne. Ćwiczenie nr 5 Ręce trzymaj oparte lekko za uszami. Mięśnie brzucha będą podstawą wykonywania aktywności fizycznej, poza długo oczekiwaną jednolitością brzucha i estetyką posiadania zdefiniowanej sylwetki. I to właśnie na brzuchu powstaje ciężar tułowia, a jednocześnie sprzyja on układowi oddechowemu i jest idealnym łącznikiem pomiędzy górną i dolną częścią ciała. Pompki na hantlach. Unoszenie hantli w bok. Martwy ciąg z hantlami. Unoszenie hantli w górę. Wiosłowanie hantlami. Wyciskanie hantli na skośnej ławce. Unoszenie hantli w opadzie tułowia. Te ćwiczenia są doskonałym sposobem na wzmocnienie klatki piersiowej i poprawienie postawy ciała. Ważne jest jednak, aby pamiętać o prawidłowej Oto niektóre rodzaje ćwiczeń na ból ręki: Ugniatanie piłki: Ugniatanie miękkiej piłki w dłoni, aby złagodzić ból i zwiększyć zakres ruchu w dłoni. Odwracanie dłoni: Powolne, okrężne ruchy, aby rozluźnić mięśnie i poprawić zakres ruchu. Uginanie i prostowanie palców: Powtarzanie tego ruchu, aby poprawić elastyczność ręki. Trening pośladków z Mel B - wyzwanie. Cel :) W grudniu po ponad dwuletniej przerwie wróciłam do regularnych ćwiczeń i zapisałam się na aerobik - moją ulubioną formę aktywności fizycznej. Jestem szczupła i nie mam problemu z wyrzeźbieniem brzucha czy łydek, ale niestety w przypadku ud i pośladków jest zupełnie odwrotnie, gdyż Unosimy gryf do kąta ok. 45 stopni i splatamy dłonie na jego końcu. Następnie wypychamy go do pionu sprzed klatki. W trakcie ruchu należy utrzymywać ramiona wąsko, ponieważ zagwarantuje to większe dopięcie mięśni piersiowych. W szczytowej fazie skupiamy się na maksymalnym napięciu górnej części torsu. Trenerzy mówią, że wystarczy jeden ruch, by wrzeźbić dolną część brzucha I Myfitness.Gazeta.pl. Jeśli dolna część mięśnie brzucha jest twoją słabą partią, albo po prostu szukasz wyzwania, mam dla ciebie jeden ruch, który pomoże ci ją wyrzeźbić. Uwielbiam robić to , ponieważ czuję, że każdy pojedynczy mięsień w VDee. ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha Jak już napisałem dolne partie mięśni brzucha są grupą mięśniową, którą trudno zaangażować do pracy. Jest oczywiście kilka ćwiczeń, które sa wykonywane pod kątem tej grupy mięśniowej. Jednak są to ćwiczenia, które w dużym stopniu obciążają kręgosłup. Chodzi mi tu o wszelkiego rodzaju unoszenia nóg. Takie ćwiczenia wywołują bardzo duże naprężenia w odcinku lędzwiowym kręgosłupa. Aby uniknąć kontuzji należy takie ćwiczenia wykonywać bardzo poprawnie technicznie w innym przypadku można nabawic się urazów kręgosłupa. Ćwiczenie które wam przedstawię jest o wiele prostsze w wykonaniu i o niebo lepsze w efektach. Aby wykonać to ćwiczenie potrzebna Ci będzie jakaś twarda ławeczka i to wszystko. Połóż się na niej chwytając rękoma jej krawędź za głową. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak, aby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Jeśli przyjąłeś taką pozycje jesteś gotowy wykonać ćwiczenie. Teraz dociśnij dolną partie pleców do ławeczki. W tym właśnie miejscu kryje się sekret tego ćwiczenia, ponieważ jedynymi mięśniami które mogą to zrobić, są dolne partie mięśni brzucha. Następnie pozwól swoim biodrom zakołysać się, tak aby Twoje plecy wygięły się w łuk i znów dociśnij je do ławeczki. Kolana należy utrzymywać w stałej pozycji. Początkowo możesz potrzebować minimalnego ruchu nogami, ale jak już nauczysz się wykonywać ćwiczenie ten ruch zaniknie. Z czasem jak będziesz posiadał więcej siły staraj się coraz bardziej prostować nogi, aż pewnego dnia będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie ze sztangielką między nogami. Chciałbym jeszcze przedstawić jedną zaletę posiadania mocnych dolnych partii mięsni brzucha. Są one odpowiedzialne za utrzymywanie jelit w miejscu i wspieranie środkowej części ciała gdy stoisz. Gdy będziesz zaniedbywał tą grupę mięśniową może Ci się pojawić wydymający okrągły brzuszek. Wniosek jest prosty, zacznij ćwiczyć dolne partie mięśni brzucha od dziś, a zyskasz wiele: - unikniesz syndromu okrągłego brzucha, który jest tak często zauważalny u kulturystów - stracisz parę centymetrów w talii - twój kaloryfer na brzuchu nie będzie składał się tylko z górnych cegiełek, ale i z tych na dole też - twoja sylwetka nabieże pełniejszego kształtu Uważam, że ćwiczenie które wam przedstawiłem nie jest tak nudne i monotonne jak brzuszki czy inne ćwiczenia skierowane na tę partie mięsni. Sam lubię je wykonywać, ponieważ jest bardzo skuteczne i przyjemne w wykonaniu. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090 To już było.... ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Michail do lata coraz blizej warto przypomniec bo mozna nie zdazyc ... Ekspert Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 94077 ATLAS wita .:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:. ... Początkujący Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 104474 jeszcze zima się nie zaczęła , potem wiosna...i dopiero lato Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :) "dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!" ------------------------------ Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka "Moderator w dziale Trening" Odstający, duży, prawie jak ciążowy – z takimi określeniami spotyka się otyłość brzuszną. Jej przyczyn jest wiele, i nie zawsze są to nieprawidłowa dieta i brak ruchu. Często są to problemy z kręgosłupem. Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń na dolną część brzucha oraz wzmacniających kręgosłup. Częstym powodem otyłości brzusznej są niedobór białka, zaburzenia hormonalne lub nieprawidłowa postawa ciała oraz problemy z kręgosłupem. Wystający brzuch w tym ostatnim przypadku jest przejawem próby zachowania równowagi przez ciało. Skrzywienia kręgosłupa, takie jak lordoza czy skolioza, prowadzą często do odkładania się tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu. Dlaczego? Ciało dąży do równomiernego rozłożenia nacisku na stopy. Jeśli cierpisz z powodu bólów pleców, wykonuj ćwiczenia wzmacniające nie tylko mięśnie brzucha, ale też kręgosłupa. Oto ćwiczenia na dolną część brzucha oraz wzmacniające mięśnie kręgosłupa. Jakie ćwiczenia na dolną partię brzucha są najlepsze? Nasze propozycjeWskazówka: w momencie spięcia rób Przyciąganie kolan i bioder do klatki piersiowej w leżeniu (3 serie po 25 powtórzeń)Połóż się na plecach. Unieś ugięte w kolanach pod kątem 90° nogi i zatrzymaj je w jednej linii z biodrami. Wciśnij odcinek lędźwiowy w podłoże. Zacznij przyciągać kolana i biodra do klatki piersiowej, lekko podrzucając biodra nad podłogą. W momencie spięcia zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej - powtarzaj ćwiczenie. 2. Pulsacyjne spięcia dolnych mięśni brzucha (3 serie po 45 sekund)Leżąc na plecach, złącz stopy podeszwami. Rozstaw szeroko kolana. Nogi mogą opierać się na ziemi, ale lepszy efekt osiągniesz, trzymając je kilka centymetrów ponad matą. Unieś barki, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu (lub zapleć je za głową) i zacznij pulsować. Przy każdym spięciu rób wydech. Powinnaś czuć napięcie w podbrzuszu. 3. Nożyce (4 serie po 45 sekund)Połóż się na podłodze. Unieś wyprostowane nogi kilka, kilkanaście centymetrów nad podłogę. Zacznij krzyżować nogi i stopy w linii poziomej (odciągaj je na boki). W drugiej serii rób wykopy w przód. Jeśli kręgosłup w odcinku lędźwiowym odkleja się od maty, to podłóż dłonie pod pośladki i/lub lekko unieś barki (wtedy efekt będzie jeszcze lepszy!). Co serię zmieniaj kierunek wykopów. A. Nożyce w bok (fot. B. Nożyce w przód (naprzemiennie góra-dół; fot. 4. Unoszenie nogi w odwróconej desce (3 serie po 20 powtórzeń)Usiądź z wyprostowanymi nogami. Oprzyj dłonie za pośladkami. Unieś biodra i utrzymaj ciało w prostej linii. Opierając stopy na piętach, zacznij unosić wyprostowaną nogę, na zmianę - raz jedną, raz drugą. Nie zmieniaj pozycji bioder. Gdy poczujesz spięcie w dolnej części brzucha, opuść nogę i wykonaj wykop drugą. W jednej serii wykonaj po 10 powtórzeń na jedną nogę. Fot. 5. Kombinacja plank: skręt i wykop (3 serie po 20 powtórzeń)Przejdź do deski (najlepiej na wyprostowanych rękach). Przyciągnij kolano po skosie do łokcia, następnie wykonaj wykop w tył z prostowaniem nogi. Nie odkładaj stopy na ziemię między kolejnymi powtórzeniami. W połowie zmień strony. A. Skręt kolana (fot. 6. Bieg w desce, tzw. mountain climbers (3 serie po 50 sekund)Płaskiego brzucha nie osiągniesz, stosując jedynie ćwiczenia tonujące. Bardzo ważnym i skutecznym bodźcem są również aeroby. Dzięki nim tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana, a dynamiczny ruch przyspieszy także pracę układu do deski na wyprostowanych rękach. Przyciągnij do klatki piersiowej raz prawe, raz lewe kolano. Powtórz powoli, a gdy załapiesz już ten ruch, to zacznij dynamicznie biec w tej pozycji. 7. Commando plank (3 serie po 50 sekund)Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Podnoś się, prostując kolejno jedną i drugą rękę (ustal rękę wiodącą, która będzie rozpoczynać serię). Gdy będziesz już w górnej pozycji plank, zejdź ponownie na łokcie, poczynając od ręki wiodącej. Po upływie 25 sekund zmień stronę i wykonuj to samo ćwiczenie. Fot. 8. Przetaczanie piłki Układasz piłkę z prawej strony na wysokości ud w odległości około 1 metra. Leżąc na plecach, przetaczasz nogami piłkę z jednej strony ciała na drugą. Plecy powinny leżeć płasko na macie. Są to zarówno dobre ćwiczenia na dolną część brzucha, ale wzmacniają też mięśnie dolne kręgosłupa. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy. 9. Wymachy nogamiLeżąc na boku na macie, podpierasz się łokciem, unosząc tułów. Następnie podnosisz do góry zewnętrzną nogę tak, by tworzyła kąt prosty z drugą nogą. Powtarzamy wymachy 10 razy na każdą z nóg. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietowe. 10. Ćwiczenie z taśmąSiadasz na krześle z prostym kręgosłupem, podpartym krzesłem. Kolana powinny tworzyć kąt prosty. Układasz w dłoniach taśmę tak, by mierzyła około pół metra, rozciągasz taśmę skośnie – od kolana do ramienia po przekątnej. Wykonaj 10 powtórzeń na każde z ramion. Czy ty też zastanawiasz się jak szybko wyrzeźbić brzuch? Marzy o tym wiele osób, ale osiągnięcie takiego efektu wymaga nieco wysiłku i samozaparcia. Aby było to możliwe wykonuj odpowiednie ćwiczenia, z naciskiem na prawidłową technikę, regularność treningów oraz odpowiednią dietę. Podpowiadamy, jakie są najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch i w jakim czasie możesz zobaczyć pierwsze efekty! Aby uzyskać płaski brzuch wcale nie musisz poświęcać dużo czasu. Regularność treningów jest oczywiście bardzo ważna, ale akurat ćwiczenia na brzuch nie powinny być wykonywane codziennie. Mięśnie brzucha są bowiem delikatne i ich mocne eksploatowanie może zakończyć się kontuzją. Poza tym chcąc wyrzeźbić brzuch wcale nie musisz trenować na siłowni. Są bowiem ciekawe ćwiczenia na spalanie brzucha i jego wzmocnienie do wykonania w domu. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – przykłady Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze na start? Wszystko zależy od twojej formy fizycznej i poziomu wysportowania. Osoby aktywne fizycznie, mają nieco łatwiej niż te, które przez dłuższy czas unikały wysiłku fizycznego. Aby wyrzeźbić brzuch potrzebne są zarówno typowe ćwiczenia na płaski brzuch i boczki, jak również te wzmacniające mięśnie. Na początek wprowadź do swojego treningu następujące ćwiczenia: brzuszki;rowerek;deska;nożyce (w wersji pionowej i poziomej). Powyższe propozycje, to zarówno ćwiczenia na dolną partię brzucha, jak również ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn i chłopaków – o czym pamiętać? Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, zwróć uwagę na technikę i intensywność treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś osobą początkującą, a twoje ciało nie jest przyzwyczajone do intensywnego wysiłku fizycznego. Z tego względu na pierwszych treningach zacznij od mniejszych obciążeń lub mniejszej liczby powtórzeń, a następnie zwiększaj je powoli, ale regularnie. I jeszcze jedno: same ćwiczenia na płaski brzuch to nie wszystko. Aby osiągnąć lepsze efekty zadbaj o zbilansowaną dietę. Powodzenia! Zobacz także: Jak wyrzeźbić sześciopak – ćwiczenia na brzuch Fot. 5132824 / Pixabay